Cuándo y cómo tomar café sin que nos quite el sueño

Nuestro Perro de Caza fue en busca de los beneficios y contraindicaciones de esta bebida. Y también descubrió cuándo deberíamos dejar de tomarla.

Un café en la mañana: la clave para muchas personas para comenzar el día con energía y buen ánimo. Pero si uno lo toma en la tarde podría ser perjudicial para un buen descanso al producir insomnio.

¿Por qué se produce este efecto? Nuestro Perro de Caza, de Watchdog PAUTA, activó su olfato para ir en busca de los granos de café y conocer su impacto en nuestro cuerpo.

¿El café nos mantiene despiertos?

“El café activa unas áreas del cerebro que hacen que se produzca menos sueño y que aumente la alerta”, explica Evelyn Benavides, neuróloga y encargada del programa de Medicina del Sueño de la Clínica Universidad de los Andes.

El efecto se debe a que esta bebida contiene cafeína, una sustancia de origen natural que se extrae de una amplia variedad de plantas y alimentos, y no solamente del café. De hecho, también está presente naturalmente en las hojas de té, el mate, la guaraná, el cacao, las nueces de cola, y artificialmente en otras bebidas energéticas. 

Al actuar en nuestro cerebro, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, una molécula que se genera naturalmente en los humanos y que es la encargada de inducir el sueño. Esto se traduce en una mayor actividad del sistema nervioso central -por el estímulo a zonas encargadas de la vigilia- aumentando los niveles de alerta y, por lo mismo, impidiendo que las personas logren dormir.

A pesar de que  la cantidad de cafeína que contiene una taza depende del origen del café, su composición y el método de preparación, para no generar alteraciones en el sueño, Benavides afirma que “lo ideal es tomar café antes de las tres de la tarde y máximo dos tazas”.

¿Cuánto debería ser el consumo máximo al día?

Aunque los efectos de la cafeína varían de acuerdo con la persona y su tolerancia a esta sustancia, los expertos dicen que lo recomendable es que el consumo diario de café no exceda las tres tazas (entre 300 y 400 mg). Benavides explica que sobre esta cantidad se producen algunas reacciones en el cuerpo, tales como el alza en la presión arterial, taquicardia, sudoración o ansiedad.

Tomar café en exceso puede producir dependencia e incluso tolerancia a sus efectos. Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud lo incluye en su glosario de drogas psicoestimulantes, denominando su consumo desmedido (500 mg o más) como “cafeinismo”.

Juan Meneses, psiquiatra de la Clínica Las Condes, explica que, al sobrepasar la cantidad de tazas recomendadas, se genera una alteración en los ciclos del sueño lo que repercute en actividades cerebrales que se realizan en esas etapas, como la consolidación de la memoria. 

“Si nosotros tomamos cafeína y no dormimos, todas las funciones que son necesarias para nuestro organismo y cerebro se ven interrumpidas, y a la larga nos puede producir mayores niveles de irritabilidad o alteraciones cognitivas”, advierte. Agrega que también aumenta la probabilidad de presentar episodios de estrés, síntomas depresivos y estados de ansiedad. 

Además, por sus efectos estimulantes, vasodilatadores y diuréticos, la cafeína puede causar reacciones adversas en personas con hipertensión, arritmias o con antecedentes de crisis de pánico. Para ellos, existe la opción del café descafeinado.

El consumo de azúcar en el café también trae riesgos. “Para disminuir esa sensación de amargor, le agregan cantidades de azúcar granulada y toman dos, tres o cuatro cafés al día. Le estamos agregando a cada café dos cucharadas o más de azúcar al día. Entonces, estamos ingiriendo una gran cantidad de carbohidratos”, indica Ximena Martínez, nutricionista de la Red de Salud UC Christus.

Los beneficios del café

“Tampoco hay que satanizar el café porque, como cualquier alimento o bebida, uno puede disfrutar una taza de café en sus distintos formatos. El tema sería cuando uno ya no lo toma como un disfrute, sino que para obtener un efecto”, destaca Meneses.

El café presenta varios beneficios para el organismo cuando se ingiere en cantidades moderadas. La nutricionista Martínez menciona que esta bebida tiene componentes que actúan como agentes protectores, tales como el potasio, magnesio y compuestos fenólicos que son antioxidantes.

En el caso de actividades que impliquen un aumento del gasto energético, “podría efectivamente tener un aumento en el rendimiento deportivo cuando las personas consumen un café previo a entrenar”, agrega.

Una taza de café contribuye a estimular la vigilia. Un estudio publicado en la revista académica Journal of Food Science and Nutrition encontró que los ácidos clorogénicos presentes en los granos del café reducen la sensación de fatiga al despertar y mejoran la calidad de sueño en los adultos, siempre en cantidades controladas.

“Hay días que son muy cansadores u otros en los que dormiste mal y el café ayuda a mantenerte despierto. Pero hay que tener cuidado en las concentraciones ya sea el cortado, el ristretto o los italianos, porque son altamente concentrados y con muy poca agua, por lo que pueden producir efectos secundarios, como úlceras estomacales o reflujo”, comenta Benavides.

WatchDog PAUTA es un proyecto de fact-checking conjunto entre la Facultad de Comunicación de la Universidad de los Andes y PAUTA. Busca tomar temas en la agenda y rastrear su veracidad desde una perspectiva positiva, no inquisitoria.

La sección Perro de Caza aborda mitos generalizados que se comentan de boca en boca.