¿Es verdad que la fruta de verano engorda más?

Una porción de fruta aporta 65 kcal. Hay variedades estivales que tienen menos calorías que las de invierno. Pero un factor muy relevante para no subir de peso es cómo se ingieren.

Durante esta época del año aumenta la variedad y el consumo de frutas, como la sandía y las frutillas. Pero como cualquier alimento estas contienen calorías que pueden contribuir a subir de peso. Por eso, esta semana nuestro Perro de Caza, de Watchdog PAUTA, se contactó con los nutricionistas para saber cuál es la cantidad indicada para una alimentación balanceada.

“Todos los alimentos tienen calorías, algunos más que otros, y es el exceso de la ingesta lo que hace aumentar de peso”, señala Ximena Martinez, nutricionista de la red de salud UC Christus.

Las frutas son fuentes de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, y aunque en general su aporte calórico es bajo -una porción en promedio aporta 65 kcal- se piensa que algunas contribuyen a subir de peso. Sin embargo, varias de las que se consideran frutas de verano tienen menos calorías que las de otras temporadas. Por ejemplo, 100 gramos de sandía contienen 32 kcal; de melón, 35 kcal; de frambuesas, 49 kcal; de ciruela, 45 Kcal y de durazno, 43 kcal. En tanto, las que se dan en otras épocas del año, como las naranjas, contienen aproximadamente 53 kcal y los higos secos, 255 kcal, por la misma cantidad de gramos.

Para que las frutas formen parte de una dieta balanceada, lo aconsejable es consumir tres porciones al día, de manera fraccionada; esto es, no ingerir en un solo horario la totalidad de lo recomendado.

Andrea Valenzuela, nutricionista de Clínica Alemana, explica que una porción corresponde a cualquiera de estas combinaciones: tres damascos, dos kiwis, un durazno, una taza de melón o una de sandía, medio plátano, tres ciruelas o siete nísperos. En el caso de los berries, puede ser una taza de frutillas o media taza de arándanos.

“Si bien las frutas tienen fibras y antioxidantes, son un snack mucho más saludable que comerse una galleta”, agrega Valenzuela. A diferencia del azúcar presente en dulces o pasteles -que se conoce como sacarosa-, las frutas tienen fructosa, que también se encuentra en las verduras, la miel y en algunos endulzantes presentes en jugos o mermeladas.

El encargado de la degradación de la fructosa es el hígado, órgano que la divide en moléculas de glucosa. En cambio, en los azúcares refinados este proceso es más acelerado porque no se necesita de la metabolización. Por eso los niveles de azúcar aumentan con mayor rapidez que cuando se come una fruta. “No hay ningún alimento que por sí solo sea perfecto ni completo, en general el conjunto y la variedad van a ser los que determinen que exista una dieta sana y equilibrada. Entonces, lo correcto es establecer porciones que permitan mantener un peso adecuado”, afirma Valenzuela.

Algunas recomendaciones para el consumo de frutas

Además de las porciones y la manera en la que estas se reparten a lo largo de la jornada, es importante considerar el horario. Resulta más beneficioso comerlas principalmente en la mañana, a mediodía o a media tarde como máximo, porque el aporte que entregan de energía y vitaminas se pueden aprovechar en las diferentes actividades del día.

Pese a esto, las recomendaciones varían si la persona presenta alguna patología. Hay ciertos casos, como el de los pacientes con diabetes -incluida la gestacional- en los que se sugiere no consumir fruta fuera de algunos horarios, con el fin de mantener el control glicémico.

También es aconsejable acompañar la porción con avena o yogurt y evitar prepararlas como jugos, porque la fibra que contiene la fruta funciona como una barrera que impide que el cuerpo absorba toda la fructosa de estos alimentos. En cambio, cuando se prepara como zumo, parte de esa fibra desaparece, se acelera ese proceso y, por lo mismo, este tipo de azúcar queda en mayores cantidades en el organismo.

“Nuestro primer proceso digestivo parte con los dientes y la saliva, esta tiene enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos, por lo tanto, siempre va a ser mejor masticar la fruta. Además vamos a tener una mejor señal de saciedad que si lo hacemos tomándolo como jugo”, agrega Valenzuela.

WatchDog PAUTA es un proyecto de fact-checking conjunto entre la Facultad de Comunicación de la Universidad de los Andes y PAUTA. Busca tomar temas en la agenda y rastrear su veracidad desde una perspectiva positiva, no inquisitoria.

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