¿Es cierto que se necesita caminar 10.000 pasos diarios para estar en forma?

No existe evidencia científica que pruebe que esa cantidad es la necesaria para cada persona. La edad, el peso, la condición física y hasta la altura son factores que condicionan la distancia ideal. Pero sí hay consenso de los beneficios que trae una caminata intensa y prolongada.

Caminar a diario es fundamental para mejorar la salud física y mental en las personas, y es de las actividades más realizadas alrededor del mundo, porque no se necesitan equipos especiales: tan solo las ganas y un calzado adecuado. En este sentido, se ha expandido la creencia popular de que es necesario caminar al menos 10 mil pasos diarios (unos ocho kilómetros) para estar en forma, por lo que nuestro Perro de Caza, de Watchdog Pauta, salió a investigar, luego de su ejercicio matutino, para averiguar qué tan cierta es esta afirmación.

En general, no existe evidencia científica de que los 10 mil pasos diarios sean necesarios para mantenerse en forma. De hecho, la creencia viene de un spot publicitario japonés, creado por la compañía Yamasa Tokei, en 1965, quienes fueron los primeros en lanzar un podómetro comercial que lleva el nombre de “medidor de 10.000 pasos”, cantidad que fue elegida de manera aleatoria. Fue un gran éxito, por lo que el concepto rápidamente se popularizó en todo el mundo y se comenzó a creer que esa era la cantidad óptima que todos debían cumplir.

Ahora, si la meta de una persona es caminar para disminuir el peso o mantenerlo, se deben tener en cuenta las calorías que quema dependiendo del peso corporal, la altura, el nivel de condición física, el ritmo y el área por la que se camina, más que regirse por una medida estándar.

En este sentido, el médico del Deporte de la Red de Salud UC CHRISTUS, Luis Vergara, comenta que la recomendación es caminar y estar lo más activo posible, pero que la cantidad ya está un poco desactualizada. “No es lo mismo caminar 10 mil pasos a una velocidad lenta, a realizarlo en una intensidad más elevada. Se sabe que mientras más intensa sea la caminata, más beneficios tendremos, por eso esta recomendación que se realiza hace varios años habría que complementarla con que sea de una intensidad al menos moderada para obtener los mejores beneficios”, agrega.

A esto, el kinesiólogo del Centro de Rehabilitación de la Clínica las Condes, Ricardo Lobos, añade que la dosificación del ejercicio depende de las características que tenga cada persona, ya que para algunos puede ser considerado un ejercicio de sobrecarga, por lo que debe aterrizarse teniendo un entendimiento completo de la calidad muscular y esquelética de cada uno. “Si hay una persona que nunca ha caminado 10 mil pasos en el diario vivir, quizás puede ser incluso perjudicial para ella. El hecho de estar en forma tiene que ajustarse a la realidad de cada uno de los pacientes”, enfatiza.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) no define la cantidad de ejercicio que una persona debiese realizar en pasos, sino que en tiempo de actividad, el que será diferente en cuanto a la edad. Para adolescentes hasta los 17 años, se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas; y para adultos entre 18 y 64, la recomendación es actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos al día, o actividades intensas durante 75 a 150 minutos. 

En este sentido, Lobos menciona que no hay límite ni de peso ni de edad en cuanto al máximo que se puede caminar diariamente, pero que se deben tomar ciertas precauciones, ya que lo ideal siempre será que se camine lo que más se pueda a la mayor intensidad que se tolere. “Hay que tener mucho cuidado con las personas que tienen enfermedades crónicas, ya que puede haber personas con problemas al corazón, y en esos casos lo más recomendado es siempre asesorarse con el médico tratante, o con algún medico vinculado a la medicina deportiva para que pueda hacer recomendaciones lo más personalizadas posible”, asevera.

A lo anterior, la nutricionista de la Clínica Alemana Rinat Ratner agrega que la caminata es buena para todo el mundo, porque es una actividad amigable y personas en cualquier estado nutricional pueden hacerlo manteniendo el ritmo que sea más cómodo. Sin embargo, sí existen recomendaciones especiales en cuanto a la edad. “Por ejemplo, en personas sobre 60 años la recomendación es de 6 mil a 7 mil pasos”, añade.

Beneficios de caminar a diario

Según la OMS, es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna, ya que la inactividad es de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de ejercicio. En este sentido, caminar diariamente puede llevar a que las personas alcancen fácilmente los niveles de actividad que se recomiendan, y tiene además múltiples beneficios para el organismo.

Lobos comenta que bajo la realidad actual es necesario que las personas puedan caminar y distraerse de forma activa. “Se puede generar un grado de mejoría en el fortalecimiento y la movilidad, o una aceleración del metabolismo general. Sumado a eso, es posible que se cree un grado de fortalecimiento muscular, pero siempre y cuando vayan cambiando la superficie o los grados de inclinación de esta”, agrega.

“Es importante destacar que el ejercicio debe ser una actividad de disfrute, de sentirnos que estamos haciendo algo para nosotros mismos, algo que nos de bienestar y no que nos estrese. Es importante incorporarlo desde la niñez, ya que hay beneficios, como la disminución de riesgo cardiovascular, de diabetes, de hipertensión, de mejoras en las cifras de colesterol bueno y es, además, una ayuda para la salud mental, ya que la actividad física mejora nuestros niveles de felicidad”, menciona Ratner.

Vergara complementa con que existen beneficios tanto a nivel cardiovascular como de la fuerza muscular. “A nivel cardio, aumenta, mejora y optimiza la captación de oxígeno por parte de los órganos, especialmente de los músculos, ayudándolos a ser más sensibles a la insulina, por lo que disminuye el riesgo de generar diabetes a futuro. A nivel muscular, es importante porque activar los músculos va a generar que vayamos manteniendo la fuerza muscular que se va perdiendo con el paso de los años, y que mejoren ciertas aptitudes o capacidades que toda persona tiene, como el equilibrio o la coordinación”, añade.